Thứ Sáu, 17 tháng 2, 2012

Liệu pháp Thư giãn - Luyện tập

phuong phap thu gian

Phương pháp thư giãn - luyện tập được GS Nguyễn Việt nghiên cứu vào những năm 1970s và sau đó được áp dụng vào việc điều trị các rối loạn tâm thần, đặc biệt là các rối loạn liên quan đến stress.
Đây là một phương pháp được cải biên từ phương pháp của Schultz kết hợp với một số tư thế Yoga và thở kiểu khí công để phù hợp với tâm sinh lí của người Việt Nam.
Phương pháp này có 3 phần cơ bản: luyện thư giãn; luyện thởluyện tư thế.

1. Luyện thư giãn:
Có ba bài tập cơ bản :
Có thể tập thư giãn trong tư thế ngồi thoải mái trên ghế hoặc tư thế nằm. Người tập tập trung tư tưởng vào các bài tập, thở đều đặn nhịp nhàng, cơ bắp giãn mềm hoàn toàn, không lo nghĩ về các việc khác.
* Bài thứ nhất: "Tâm thần thư thái"
Người tập nhẩm dần trong óc câu: "Toàn thân yên tĩnh", vừa nhẩm  vừa tưởng tượng: "toàn cơ thể rất thoải mái dễ chịu, tâm thần thư thái lâng lâng, xung quanh cũng lặng lẽ yên dịu".
Nhẩm như vậy khoảng 20 lần.
* Bài thứ hai: "Giãn mềm cơ bắp"
Người tập nhẩm dần trong óc câu: "Tay phải nặng dần" nhẩm lặp đi lặp lại và đồng thời tưởng tượng : "tay phải mỗi lúc một nặng hơn, không nhấc lên được, trĩu xuống dính chặt vào giường".
Nhẩm như vậy 20 lần.
Sau đó, cũng giống như tập tay phải, người tập chuyển sang tay trái: "Tay trái nặng dần"; chuyển sang chân: "Chân phải nặng dần"; "Chân trái nặng dần"; chuyển sang toàn thân: "Toàn thân nặng dần"
Chú ý nhẩm từ phải qua trái, từ tay đến chân và toàn thân. Mỗi phần tập 20 lần.
* Bài thứ ba: "Sưởi ấm cơ thể"
Người tập nhẩm dần trong óc câu: "Tay phải ấm dần" nhẩm lặp đi lặp lại và đồng thời tưởng tượng: "có một làn hơi ấm toả ra từ tay phải mỗi lúc một ấm hơn"
Nhẩm như vậy 20 lần.
Sau đó, cũng giống như tập tay phải, người tập chuyển sang tay trái: "Tay trái ấm dần"; chuyển sang chân: "Chân phải ấm dần"; "Chân trái ấm dần"; chuyển sang toàn thân: "Toàn thân ấm dần"
Chú ý nhẩm từ phải qua trái, từ tay đến chân và toàn thân. Mỗi phần tập 20 lần.
   Ba bài tập cơ bản trên tập trong vòng 15 đến 20 phút. Khi mới bắt đầu tập người tập có thể tập từng phần và từng bài một, rồi mới chuyển sang phần khác. Nhưng khi đã tập thành thạo thì có thể tập rút gọn lại, "Toàn thân yên tĩnh" ; " Toàn thân nặng dần" ; " Toàn thân ấm dần" hoặc cùng một lúc có cả ba cảm giác trên. Đồng thời khi tập thành thạo có thể tập thư giãn trong mọi tư thế và nên kết hợp tập thư giãn với thở kiểu khí công thì cảm giác 3 bài thư giãn sẽ nhanh hơn.

2. Phần luyện thở theo kiểu khí công:
Trong phần luyện thở chúng ta sẽ sử dụng phương pháp thở khí công hay còn gọi là thở bằng cơ hoành tức là dùng cơ hoành là cơ hô hấp chủ yếu trong kiểu thở này.
Chúng ta có thể thở bằng 2 cách : thở 2 thì và thở 4 thì
Thở 2 thì :
Dành cho người mới tập
+ Cách thở : Hít vào - phình bụng. Thở ra - thót bụng.
+ Cách phân chia thời gian : mỗi thì chiếm một nửa thời gian của một chu kì nhỏ.
Thở 4 thì:
Dành cho người đã quen với việc tập thở bằng cơ hoành
- Cách thở :
+ Hít vào - phình bụng.
+ Nín thở sau thở vào - giữ hơi trong lồng ngực.
+ Thở ra - thót bụng.
+ Nín thở sau thở ra.
- Cách phân chia thời gian : mỗi thì chiếm 1/4 thời gian của một chu kì nhỏ.
Chú ý: Các nhịp thở cần phải thật êm - chậm - sâu - đều; không lên gân gắng sức, phải tập trung toàn bộ tư tưởng vào hơi thở.

3. Phần luyện tư thế:
Trong phương pháp này sử dụng kết hợp 6 tư thế Yoga nhằm làm cho phương pháp thư giãn ít rơi vào trạng thái tĩnh hơn, đặc bịêt luyện tư thế cho cơ thể dẻo dai hơn, giúp hoạt hoá các cơ, xương, khớp.
Sáu tư thế Yoga gồm:
+ Tư thế cây nến (Candle)
cay nen
+ Tư thế vặn vỏ đỗ (Body Torision)
tu the van vo do
+ Tư thế lưỡi cày (Plough)
lưỡi cày - yoga
+ Tư thế cái đe (Anvil)
cay de yoga
+ Tư thế con rắn (Snake)
con rắn yoga
+ Tư thế hoa sen (Lotus)
lotus - hoa sen
Ngoài ra người tập có thể tập thêm một số tư thế khác.

4. Cơ chế tác dụng:
Cơ chế tác dụng của phương pháp thư giãn - luyện tập dựa vào 2 cơ chế chính: tự ám thị (Autosuggestion) và cơ chế phản hồi sinh học (Bio-feedback). Hai cơ chế này thường xuyên ảnh hưởng qua lại và tác động tương hỗ nhau.
- Tự ám thị được hiểu là sự tiếp nhận một cách chủ động những tác động tâm lý từ chính bản thân và từ đó cũng gây ra những biến đổi nhất định. Về cơ chế sinh lý thần kinh, tự ám thị được giải thích như là ám thị (theo cách giải thích của Pavlov).
- Phản hồi sinh học, trong phương pháp thư giãn luyện tập có 3 hiện tượng phản hồi:
+ Phản hồi giữa trương lực cơ và cảm xúc. Tập (tự ám thị) để giảm trương lực cơ sẽ tác động lên thần kinh trung ương làm giảm trương lực cảm xúc. Và khi giảm sự căng thẳng cảm xúc sẽ tác động làm giảm trương lực cơ.
+ Phản hồi giữa cơ thể và tâm thần: tập các tư thế Yoga làm cho cơ thể khoẻ mạnh, hoạt hoá hệ thống cơ, xương, khớp và từ đó làm cho tâm thần thư thái hơn và ngược lại.
+ Phản hồi giữa hô hấp và tâm thần: tập thở chậm, đều làm cho tâm thần điềm tĩnh hơn và ngược lại khi tâm thần điềm tĩnh hơn thì việc thở khí công sẽ tốt hơn.

5. Chỉ định và chống chỉ định
- Chỉ định :
+ Phòng chống Stress và các rối loạn liên quan đến Stress.
+ Các bệnh tâm căn: rối loạn phân ly, rối loạn ám ảnh, rối loạn lo âu, trầm cảm tâm căn…
+ Các rối loạn tâm thể: loét dạ dày tá tràng, viêm đại tràng, cao huyết áp, hen phế quản….
+ Các chứng nghiện: nghiện thuốc lá, rượu, ma tuý.
+ Các chứng đau.
+ Rối loạn giấc ngủ
- Chống chỉ định:
+ Loạn thần cấp và mạn tính.
+ Mất trí hoặc chậm phát triển trí tuệ.
+ Các bệnh thực tổn
+ Bệnh tự kỉ

2 nhận xét: